Kategorier Uncategorized

Forleng livet med Helsedirektoratets kostråd

Sunnhets-ånden har vel sjeldent vært mer over det norske folk enn nå. Likevel mener Helsedirektoratet at vi fortsatt har mye å hente på å spise sunnere i hverdagen.

Ved å følge deres anbefalte kostråd (PDF), kan du både redusere risikoen for sykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer — og, i snitt gjennom et livsløp, få anslagsvis to ekstra leveår med på kjøpet.

Her er rådene for å spise sunt og riktig:

Velg mat som er merket med nøkkelhullet

Nøkkelhullet er utviklet av norske myndigheter, slik at det skal bli lettere for forbrukerne å velge sunnere produkter. Mat som er merket med et nøkkelhull inneholder mindre salt, mindre sukker, mindre mettet fett, og mer fiber.

NB: Reglene her er nylig blitt strammet inn – du finner ikke lenger nøkkelhulls-Grandiosa.

Fem om dagen er godt for magen

Frukt, grønt og bær skal være en del av alle måltider. Helsedirektoratet anbefaler at du går på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen, og prøver deg frem med ulike farger. Det spiller ingen rolle om du kjøper friske, hermetiske, frosne eller varmebehandlete produkter — så lenge 50 prosent består av grønnsaker.

Et tips er også å snike inn en håndfull nøtter som mellommåltid.

Det er derimot ikke alle produkter som inngår i «fem om dagen»:

  • Poteter — bør likevel spises som tilskudd til middagen, istedenfor pasta og ris. Velg friske poteter fremfor potetprodukter som pommes frites eller fløtegratinerte poteter.
  • Bønner, linser og belgvekster — inneholder mye næring, og bør likevel inngå i et balansert kosthold

Spis grove kornprodukter

Grove kornprodukter er sunnere enn fine, og inneholder også fiber og fullkorn, som er viktig for fordøyelsen.

Som hovedregel bør du spise 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn hver dag. For å hjelpe deg på vei, har Helsedirektoratet laget fire eksempler på hvordan du skal få i deg riktig mengde hver dag:

  • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
  • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
  • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
  • to tallerkener havregrøt

Spis fisk

Det anbefales å spise fisk to til tre ganger i uken – både til middag og på brødskiva.

Totalt burde du få i deg 300-450 gram ren fisk i uken, hvor 200 gram helst er fet fisk som for eksempel laks, ørret, makrell eller sild.

Velg magert kjøtt

Hovedregelen er at rene råvarer er bedre enn bearbeidet kjøtt. Velg gjerne hvitt kjøtt, og kjøttprodukter med lite salt.

Med bearbeidet kjøtt menes kjøttprodukter som er saltet, røkt, eller inneholder konserveringsmidler. Eksempler på disse er bacon eller spekepølse.

Det anbefales ikke å spise mer enn 500 gram rødt eller bearbeidet kjøtt i uken, som tilsvarer 2-3 middager og litt kjøttpålegg. Eksempler på rødt kjøtt er svin, storfe, sau og geit.

Kutt ut godiset – eller spar det i hvert fall til helgen

Tilsatt sukker i maten bør være under 10 prosent av det totale energiinntaket per dag. Produkter som brus, saft, kaker og godteri tilfører kroppen lite næring. Hvis du ikke klarer deg uten, bør det i alle fall spares til helgekosen.

Da smaker det også ekstra godt!

Er du tørst? Drikk vann!

Vann er alfa omega for en sunn og balansert kropp, og det anbefales å drikke minst 2 liter hver dag. Er du frisk vil kroppen si ifra når den trenger vann, så drikk når du er tørst.

Kutt ned på saltet

Nordmenn spiser dobbelt så mye salt som myndighetene anbefaler. Det kommer frem i Helsedirektoratets rapport om utviklingen til norsk kosthold fra 2016.

For å kutte ned saltforbruket ditt er et tips derfor å bruke naturlige urter og kryddere som smakstilsetning i maten, istedenfor å tilsette salt. Og hold deg unna bearbeidede matvarer – de bidrar nemlig med 70-80 prosent av saltinntaket.

Velg magre meieriprodukter

På tross av diett-trender som fremmer fetere meieriprodukter – for eksempel lavkarbo – anbefales det å velge magrere alternativer. Spis produkter med lite fett, salt og tilsatt sukker, og begrens inntaket av mettet fett (som finnes i helmelk, fløte, fet ost og smør).

Unngå hard margarin og smør

Bruk matoljer, og flytende eller myk margarin, istedenfor hard margarin og smør.

Fettsyrer er viktige for kostholdet, og umettede fettsyrer er sunnere for kroppen enn mettede fettsyrer. En god regel er at desto mykere margarinen og smøret er i kjøleskapet, jo mer umettet fett inneholder de.

Overrask kroppen med mosjon – minst 30 minutter om dagen

For å holde en sunn livsstil, og ta vare på kroppen, gjelder det å holde seg i bevegelse. Forholdet mellom de kaloriene du putter i deg, og hva du forbrenner i løpet av dagen, bør være balansert – ellers vil du risikere å gå opp i vekt.

Mosjon behøver ikke nødvendigvis å bety treningssenter eller lange svettetokter. Varier aktivitetene med en kveldstur eller ta trappene istedenfor heisen.

 

Helsedirektoratet ønsker at nordmenn øker forbruket av grønnsaker, frukt, bær, grove kornvarer og fisk. Prøv deg frem med fristende oppskrifter, og fargerike måltider. Hvem vet – kanskje du får en ny favoritt?

 

Bilder: Pixabay