Kategorier Kvinnens helse, Mannens helse, Øre-nese-hals

11 tips for å sove bedre i natt

Få ting er mer frusterende enn å ligge og vri seg i sengen, kikke på klokka – og se hvordan den sakte, men sikkert tikker mot morgen.

For å holde produktivitet, humør og livslyst på topp, trenger vi en god natts søvn. Samtidig viser en fersk undersøkelse at over en fjerdedel av unge voksne sliter med å sove om natten. Tidligere undersøkelser peker samtidig mot at om lag 13 prosent av befolkningen lider av søvnløshet, og at kvinner er mer plaget med søvnproblemer enn menn.

Det er med andre ord tegn på vi nordmenn trenger å hanskes bedre med Jon Blund!

Her får du derfor 11 gode tips til hvordan du kan sove bedre i natt. Tipsene er basert på Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommers (SOVno) råd.

1. Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgen

Forskerne er enige: Søvnen fungerer best når vi legger oss og står opp til omtrent samme tid hver dag. Å få en god og stabil døgnrytme er derfor alfa-omega. Om du ikke får sove på ukedagene, og er trøtt på morgen og dagtid, kan det kanskje være fristende å «ta igjen» søvnen ved å sove til utpå formiddagen i helgene. Men dette bør du altså ikke gjøre.

Det kan kanskje være litt tøft i starten, men om du er disiplinert vil kroppen etterhvert komme inn i rytmen – og du vil bli trøtt på kvelden og uthvilt på dagen.

2. Skru av alle skjermer

Skal du bare svare på den siste meldingen? Lese den mailen en gang til? Eller se den nye episoden av favorittserien? Ikke gjør det rett før leggetid.

Svært mange og nye studier viser at lyset fra skjermene holder deg lettere våken, samtidig som du konstant holder hjerneaktiviteten i gang. Så skru av alt og legg det bort – helst minst en time før du legger deg.

3. Ikke bruk soverommet til jobb

Soverommet (eller sengen, om du bor i liten leilighet) skal ikke brukes som et hobbyrom, restaurant eller arbeidssted – det skal soves i.

Det kan kanskje være fristende å slenge seg ned med PC-en eller en kjapp middag i senga, men forsøk å holde sovesonen fri for både mat (men morgenkaffe må være lov!) og andre duppedingser enn en god og søvndyssende bok. Om atmosfæren sier «søvn», vil hjernen din trolig tenke det samme.

4. Få minst 30 minutter med dagslys daglig

Kjenner du deg mer søvnig nå som det er vinter, og er trøtt på ettermiddagen, men ikke når du skal sove på kvelden? Du er ikke alene.

Mørketiden forstyrrer søvnsenteret i hjernen vår, og gjør den forvirret. Selv om mange vet at få soltimer gjør at man må få i seg mer vitamin D i vinterhalvåret, er det ikke så mange av oss som tenker på at vi også må «få i oss» mer lys om vi vil sove godt.

Å være ute i dagslys – spesielt på morgenen – er en av de viktigste faktorene som holder døgnrytmen på plass. Får du ikke i deg nok naturlig sollys på dagen, kan det være lurt å skaffe sterkere belysning hjemme.

5. Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet

Tenk på soverommet ditt som et tempel – og legg til rette for ro og fred.

Rot, sterkt lys og ubehagelige temperaturer gjør sitt for å distrahere både kropp og hjerne, og kan ha større betydning for innsovningen enn du tror. Et mørkt, ryddig og litt kjølig soverom legger derimot til rette for god søvn.

6. Tenk på hva du putter i deg

Hva du spiser eller drikker på ettermiddag og kveld er ikke ubetydelig for hvor lett du sovner. Du bør unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola etter klokken 17 om du har problemer med å få sove. Det er også viktig å ikke være sulten når du legger deg, men ei heller innta et alt for tungt måltid rett før du hopper til køys.

Kostholdet henger nøye sammen med søvnen, og her kan du få tips til hva Helsedirektoratet anbefaler deg å spise.

7. Sett av en «problem-halvtime» på ettermiddagen 

«Rekker jeg alt jeg skal gjøre på jobb i morgen?», «Har jeg husker å pakke barnehagesekken til skogsturen?», «Får mamma egentlig god nok pleie på sykehjemmet?»

Uansett hvor store eller små problemer du har, er det fort gjort å bli liggende og tenke på dem i senga, hvis du ikke får sove sporenstreks. Ingenting kan forstyrre en god natts søvn så mye som å kverne over bekymringer ved leggetid, og du bør gjøre alt du kan for å unngå dette.

Stress er en av de vanligste årsakene til søvnløshet. Hvis du vet at noe ligger i bakhodet, kan det hjelpe å sette av en halvtime på ettermiddagen til å tenke gjennom problemer, planer eller bekymringer du måtte ha.

8. Hold deg fysisk aktiv 

Flere studier har vist at trening styrker søvnen, og at folk som trener mye har en tendens til å sove en del bedre enn de som ikke er aktive. Men ifølge en stor amerikansk søvnstudie fra 2013 bør du være tålmodig: Ikke forvent at en hard styrkeøkt løser problemene samme natt. Det kan ta uker eller måneder å oppnå positiv søvneffekt av treningen – men det er det selvsagt verdt!

Vær også varsom med hard trening rett før du skal i seng, da dette blant annet kan gjøre deg for varm til å få sove.

9. Ikke se på klokka 

«Nå får jeg bare fem timer søvn», «nå er det bare fire timer til jeg må stå opp». Mange blir stresset når de ikke får sove, men du vil bare skape mer hodebry og bli mer våken av å titte på klokka.

Prøv å tenke at du klarer deg fint med få timer søvn én dag, og at du heller får sove godt i morgen kveld. Om du føler en trang til å foreta deg noe, kan det hjelpe å reise seg opp fra sengen og gå en liten, avslappende runde rundt i leiligheten eller huset før du prøver å legge deg igjen.

10. Innfør faste søvnritualer

Det kan hjelpe å forberede kroppen på at det er tid for å sove. Ritualene kan være enkle ting som tannpuss, ta på nattøy, gjøre noen enkle strekkøvelser, ta et avslappende varmt bad eller lese ti sider i en god bok.

Også her må du ta tiden til hjelp: Det er dessverre ingen «quick fix», verken for å få bukt med søvnproblemer eller for å forebygge dem. Nettopp derfor er rutiner så viktig, og verdt å holde om du vil slippe all gjespingen.

11. Snakk med legen din

Våkner du midt på natten selv om du følger alle de gode tipsene overfor? Kjenner du deg veldig ofte trøtt og har dårlig konsentrasjon på dagtid? Har du symptomer som snorking og svettetokter?

Da kan det hende at problemet ikke er søvnløshet, men at du lider av søvnapné.

  • Søvnproblemer bør undersøkes og eventuelt behandles.  Første steg er å snakke med legen din, og ta en søvnutredning – noe du kan gjøre hos Aleris.

Her kan du også teste om du har søvnproblemer.

Alle bilder: Pixabay